זעקס-פּאַק אַבס אין צוויי וויקס
אַלעמען פלאַך אַנדערסייד פון די פאראייניגטע נאַטיאָנס וויל. דעפינעד “6-פּאַק אַבס” איז אפילו מער פאָדערן. דעמאָלט, ווי איר זענען געגאנגען צו טאָן פֿאַר יבער - שניט צו נעמען חשבון פון דעם באַקומען? עס איז מעגלעך צו קוק נאָר די טאַנז נאָר צוויי וואָכן? עס זענען פילע ספרים, ווידיאס און גאַדזשאַץ אויף דעם מאַרק אַז פאָדערן צו טאָן אַזוי. עטלעכע אפילו שטאַט אַז איר נאָר דאַרפֿן אַ ביסל מינוט אַ טאָג. אנדערע גיין צו ‘ צו פאָדערן עס איז ווי פּשוט צו נעמען אַ פּיל סאַפּלייד אין דרייסט, און איר קענען פאָרזעצן צו עסן אַלע איר ווילן און ניט געניטונג. אבער ווי רעאַליסטיש זענען די קליימז? לערנט געוויינטלעך מיסקאַנסעפּשאַנז אויף געטינג אין פאָרעם, און די גוט וועג צו באַקומען טאָנס פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
פֿאַרשטיין די אַנאַטאַמי פון אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דיין אַבס זענען געפונען אין דער וואַגינע פון דיין גוף. זיי צונויפשטעלנ זיך פון טראַנזווערס אַבדאָמינוס, רעקטוס אַבדאָמינוס, אַבליק, ינערלעך און פונדרויסנדיק אַבליק. די טראַנזווערס אַבדאָמינוס איז אַ טיף מוסקל. עס סעראַונדז די גאנצע אַבדאָמינאַל געגנט און העלפט צו סטייבאַלייז דער קופערט. אינערלעכער און פונדרויסנדיק אָבליקוועס זענען ליגן צוזאמען די פלאַנגקס פון די רעקטוס אַבדאָמינוס און העלפן דעם גוף מיט לאַטעראַל, אָדער בענדינג און טאָרשאַן, מווומאַנץ. בייַ די סאַמיט פון די טראַנזווערס אַבדאָמינוס און צווישן די אַבליק איז די רעקטוס אַבדאָמינוס. עס איז צעטיילט אין רעכט און לינקס זייטן און איז אין די סעקשאַנז. It is a well-toned rectus abdominus which creates this six-Pack look.
ווייל אַבס געזונט-טאָונד איז ניט בלויז וויכטיק פֿאַר אויסזען: שטאַרק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז העלפן איר טייַנען דער בעסטער האַלטנ זיך און וואָג און פאַרמייַדן צוריק ווייטיק און. דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען בייַ דעם האַרץ פון דיין גוף. אויב אייער צענטראַל איז שטאַרק, עס וועט שטיצן איר ווי איר מאַך דורך פאַרווייַלונג און טעגלעך אַקטיוויטעטן.
ויסמייַדן די פּראָסט מיסקאַנסעפּשאַנז. טאן זיצן-אַפּס איז ניט דער נאָר צושטאַנד פֿאַר פלאַך אָדער דיפיינד אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אַלע דורך טאַרגעטעד פֿאַר אַבדאָמינאַל מוסקל עקסערסייזיז קענען מאַכן זיי שטארקער, איר קענען ניט ידענטיפיצירן זיי אַראָפּ; עס איז אויך וויכטיק פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון מווומאַנץ. זינט די בויך מאַסאַלז איז גרויס, איר קענען יפעקטיוולי באַן די גאנצע מוסקל אָדער שאַפֿן דעם אויסזען פון זעקס-פּאַק נאָר איין יאָר. איר מוזן האָבן אַ רוטין אַז נעמט אייער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון מווומאַנץ צו צעהאַקן גאָר און צו דערציען זיי.
צו אַנטוויקלען דעם אויסזען פון זעקס-פּאַק, איר מוזן אויך זיין אין אַ קייט פון געזונט וואָג און האָבן אַ נידעריק פּראָצענט פון גוף פעט. דיין גוף פעט זאָל זיין 10% אָדער ווייניקער פֿאַר מענטשן און 15% אָדער ווייניקער פֿאַר פרויען. אויב איר פאַלן אין דעם קאַטעגאָריע, די זעקס פּאַק אַבס איז דעריבער יקסקלודיד. עס זענען עטלעכע היים וואָג אַז מאָס דיין גוף פעט פּראָצענט, און אַ פּלאַץ פון גימס און געזונט קלאַבז פאָרשלאָגן דעם דינסט. אויב איר קויפן אַ מאָדעל פון דעם הויז, ענשור אַז איר נאָכפאָלגן די אינסטרוקציעס פּונקט צו באַקומען פּינטלעך רעזולטאטן. די וואָג ביסט ניט 100% פּינטלעך, אָבער זיי וועט געבן איר אַ באַסעלינע מאָס און קענען העלפן איר שפּור אייער פּראָגרעס.
דערצו, עטלעכע פאָרעם פון וואָג טריינינג איז געקוקט ווי רעזולטאטן זענען ניט בכלל פֿאַר 4-8 וואָכן, דיפּענדינג אויף די ינטענסיטי פון אייער טריינינג רוטין.
אויב איר זענט אַ פארלאנגט פּראָצענט פון גוף גראָב און קעסיידער אַרבעט פֿאַר אַ צייַט, און איר האָבן געמאכט אַ באַלאַנסט אַבדאָמינאַל טריינינג, איר קענען זען עטלעכע פּאַסווערדז אין צוויי וואָכן. אַנדערש, עס זענען טריט איר מוזן נאָכפאָלגן אין סדר צו אַנטוויקלען דעם זעקס-פּאַק אויסזען. עס נעמט צייַט און מי צו טאָן אַזוי.
דערגרייכן אַ געזונט וואָג און גראָב זאַץ. אויב איר זענט נישט איצט ין דער פארלאנגט פּראָצענט פון גוף פעט, איר מוזן ערשטער וואַרפן די עקסטרע פונט. דעם מיטל קאַנטראָולינג אייער דיעטע און געטינג רעגולער קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייז אין 40-45 מינוט לפּחות פינף טעג פּער וואָך. דעם קענען אַרייַננעמען ניצן ויסריכט אַזאַ ווי טרעדמיל, יליפּטיקאַל מאַשין, אָדער וועלאָסיפּעד, אָדער אָנטייל נעמען אין אַקטיוויטעטן ווי שווימערייַ, פליסנדיק, אָדער עראָוביק געניטונג קלאסן. עס איז ניט רעקאַמענדאַד אַז איר פאַרלירן מער ווי 2 קג פּער וואָך, סייַדן איר זענען אונטער די השגחה פון אַ דאָקטער. וואָג אָנווער גרעסער ווי דעם איז נישט געזונט און שאַקס דער גוף. צו פאַרלירן וואָג סלאָולי אַלאַוינג דער גוף צו סטרויערן און וואָג טענדז צו בלייַבן אויס. לוזינג וואָג איז שווער, און עס איז שווער צו טאָן עס אַליין. דזשאָינינג אַ ספּאָרטזאַל אָדער אַרבעט מיט פריינט אָדער חברים וועט מאַכן איר מער מסתּמא צו שטעכן. עס זענען אויך מגילה אַזאַ ווי ווייט וואַטטשערס צו פירן און שטיצן איר צו דערגרייכן דיין צילן פֿאַר וואָג רעדוקציע אין אַ געזונט, עפעקטיוו און זיכער שטייגער.
טאָן קראַנטשיז. טיפיש אַבדאָמינאַל קראַנטשיז זאָל זיין טייל פון אייער רוטין. זיי קענען זיין געווענדט אויף דער פּאָדלאָגע, אַ באַנק, אַ פיסיאָבאַלל אָדער מאַשין. אבער ניט דער ייַזנוואַרג צו באַקומען זעקס פּאַק אַבס. אויב איר האָבן אַ וואָג, אַ פּילקע פון פיסיאָטהעראַפּי און אַ וואָג באַנק דאַטע, איר קענען באַקומען די אַבס איר'ווע שטענדיק געוואלט. אויב איר ניטאָ נייַ צו געניטונג אַ מער שטרענג דעפֿיניציע פון די שליסל אַז ערשיינט אין דעם ווידעא, זען רעסורסן. דעם איז אַ זייער גאַנץ און עפעקטיוו געניטונג.
פילע מענטשן האָבן האַלדזווייטיק טענות ווען איר ערשטער פּרווו צו טאָן קראַנטשיז. ניט עקסערסייזינג, וואָס איז די פּראָבלעם. דעם איז ווייַל זיי זענען פאַלש. פלאַך קעגן די פּאָדלאָגע, האַלטן די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז ינוואַלווד און צוריק. איר ווילן צו האַלטן דיין עלבאָוז צוריק עפענען און רוק דעם קאָפּ אָדער האַלדז, ניט פירן. עס איז פּראָסט צו זען מען שאַקינג הענט הינטער דעם קאָפּ און דעמאָלט זאַמלען אין די עלבאָוז. דעם וועט מאַכן ווייטיק אין דער האַלדז און איר טאַקע יפעקטיוולי פאַרמייַדן אפגעזונדערט און פאָרעם אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דעם איז ספּעציעל אמת אויב די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען שוואַך. די בויך איז רידוסט, קענען באַקומען מאַקסימום מוסקל און אויף עטלעכע מאל מען אַרויף, וואָס פאָוקיסיז אויף דעם האַלדז.
פֿאַר אַ מער אַוואַנסירטע ווערסיע, פּרובירן דעם געניטונג מיט אַ וואָג רעסטינג אויף דער ברוסט אָדער אויף אַ באַנק, ווו צו באַקומען אַראָפּ, זייַן אַפּס, געוויזן אין די בילד. ריכטיק, מער שווער צו דורכפירן. אויב איר טאַקע זענען אַוואַנסירטע, איר קענען טאָן דעם געניטונג מיט מער וואָג
כולל פאַרקערט קראַנטשיז, אנדערן אַקטיוויטעט וואס איז פארלאנגט צו צוריקקריגן אַ סכום פון אַבס, סקאַלפּטיד מיט רעגולער קאַ, איר קענען טאָן דעם געניטונג בייַ דער שטיין דיקריסט אָדער פּילקע פיזיש טעראַפּיע צו מאַכן עס מער קאָמפּליצירט. איר זאלט געניטונג גענומען פּילקע פיסיאָ צווישן דיין אַנגקאַלז צו געניטונג אפילו מער שווער. פרובירט מאָווינג די פּילקע אין אייער הענט און נידעריקער געווער און לעגס אויף די פּאָדלאָגע בייַ דער זעלביקער צייַט. דערנאך צוריקקומען און אַריבערגיין די פּילקע בייַ דיין פֿיס. וועאַפּאָנס זענען קליין געווער און לעגס ווידער. איר מוזן האַלטן דיין צוריק פלאַך אויף דער ערד און אָפּמאַך די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז באַשיצן אייער צוריקקער פון שאָדן
צו שטעלן אַ ביסל אַבליק עקסערסייזיז. די לעצט טייל פון אייער אַב זעקס-פּאַק רוטין מוזן אַנטהאַלטן דרייַ ריכטונג פון די אַבליק. פאָטאָ דאָ ווייזט גוט פאָרשטעלונג. אויב איר זענען אַרבעט מיט אַ אַבליק מוסקל אין זיין צוריק, ווי געוויזן דאָ, איז ליגן אויף דער זייַט און ליפטינג, טוויסטינג און זיצן אָדער ליגן אַראָפּ אויף די שיפּוע. אַלע די עקסערסייזיז, איר קענען לייגן ווייץ און פיסיאָ פּילקע צו גיין צו די ווייַטער הייך.
שיעור די נומער פון רעפּאַטישאַנז. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאַכן הונדערטער פון אַב עקסערסייזיז צו באַקומען זעקס פּאַק אַבס, איר דאַרפֿן צו אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז ענלעך צו די דיסקרייבד אויבן, געטאן ריכטיק. אויב איר אַרבעט טאַקע. אַבס שווער, נאָר צו מאַכן צוויי אָדער דרייַ שטעלט פון יעדער געניטונג פון 12 צו 20 איבערחזרן אַלע. אויב איר פילן אַז איר מוזן טאָן אַ פּלאַץ פון קראַנטשיז, עס מיטל אַז איר טאָן ניט גאַנץ שווער, אָדער איר זענען פאַלש. דערצו, איבערחזרן די פּאַסיקסטע צו נוצן נאָר די דינאַמיק און שלעכט פאָרעם. דער געניטונג איז עפעקטיוו, אַז איר דעפינירן, פילן איר טאַקע 12-20 טרעגערס
ווערק מיט אַ יקספּיריאַנסט טריינער. אויב איר ניטאָ נייַ צו געניטונג, ארבעטן מיט טריינער, אָדער גענומען אַ קלאַס קענען באַקומען סטאַרטעד. די טריינער קענען ענשור אַז איר זענען טאן רעגולער געניטונג און קענען העלפן איר צו לייגן אַ פאַרשיידנקייַט צו אייער רוטין. זינט די זעקס פּאַק אַבס איז אַ שווער אַרבעט, עס קען זיין שווער צו בלייַבן מאָוטאַווייטאַד און אויף די רעכט שפּור. האָבן צו רעספּאָנד צו אייער טריינער אָדער גיין צו אַ סאָרט קענען העלפן איר פעסטשטעלן אַ רעגולער רוטין און באַקומען די רעזולטאטן איר זענען כאָופּינג.
פּאָסטן פוטער אויטאָמאַטיש דזשענערייטאַד דורך לייג אַרייַנשיקן פוטער פּלוגין פֿאַר וואָרדפּרעסס.
ינקאָמינג זוכן טערמינען:
- זעקס פּאַק אַבס (4)
- suuri vatsalihas sijaitsee (3)
- six pack vücut (3)
- מאָדעל וואַריאַסי אַבס רירעוודיק (2)
- vino vatsalihas (2)
- poikittainen vatsalihas (2)
- six pack (2)
- free six download (2)
- אַגענטור סיקספּאַקק (2)
- six pack abs คือ (2)
